減肥一定得戒澱粉嗎?

不知從什麼時候開始,澱粉已經被逐漸的污名化,說到減肥第一個念頭就是把澱粉戒掉,那澱粉到底是不是變胖的元兇呢?減肥就一定要戒澱粉嗎?
今天我們就來一一帶大家了解澱粉。

什麼是澱粉?

這要從人體所需的宏觀營養素開始說起,我們人體的能量主要來源,三大營養素,分別為蛋白質碳水化合物脂肪

而其中澱粉就是屬於碳水化合物,碳水化合物是我們人體的主要能量來源之一,碳水化合物也被稱為醣類,而其中有分為單醣、雙醣、寡醣和多醣,那這些醣類被我們人體吸收後都會分解為葡萄糖來作為能量供給,因此碳水化合物對我們來說是很重要的營養素

為什麼會有澱粉會變胖的說法?

這其實也要說明一下碳水化合物對於我們人體的機制是如何運作的。

首先如前面所說,碳水化合物是我們能量的主要來源,但是攝取過多的碳水化合物反而有可能會造成熱量盈餘導致脂肪的堆積

為什麼會變胖?

碳水化合物被我們攝取分解成葡萄糖後會有2個途徑

  1. 被直接當作能量消耗
  2. 過多的葡萄糖會以肝醣或脂肪的形式儲存在我們人體裡

肝醣:是主要儲存在肌肉及肝臟之中,當我們運動時,肝醣會被優先當作能量消耗,而且也轉化成能量的速率也比較快,但肝醣的儲存量有限。

脂肪:當肝醣已經儲存到滿了,葡萄糖就只會剩下最後一條途徑,那就是轉化為脂肪

看到這裡你應該也大概了解到碳水化合物為什麼會造成我們的肥胖了

由於現今時代各種加工食品的產生,加上各種各樣容易取得食物的途徑,所以大部分人的碳水化合物都攝取過高,加上因為錯誤觀念的流傳導致現在大部分人都害怕澱粉,造成澱粉被污名化是肥胖的元兇。

澱粉有哪些食物?

澱粉類的食物其實也有好壞之分,那好的澱粉有哪些呢?

  • 飯類– 糙米飯、胚芽米飯、紫米飯、雜糧飯、白飯等等都是不錯的澱粉
  • 麵類– 蕎麥麵、一般麵條、米粉、冬粉等,但要注意麵類容易吸收湯汁,所以如果你湯底是滷味、麻辣鍋之類高熱量的湯底的話,麵條的熱量也會因此提高哦
  • 五穀雜糧類– 豆類、燕麥、麥等等也是不錯的澱粉來源,而且裡面包含的膳食纖維及維生素含量也不錯,是非常棒的原型食物。
  • 根莖類– 馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等等也都屬於澱粉類

不好的澱粉食物有哪些?

其實只要是天然的澱粉食物都是健康的,因此不好的澱粉食物都是屬於加工食品,加工後的澱粉會因為加工的過程而流失原有的營養,同時為了讓食物更有味道、更香,通常都會額外加入更多的油脂、調味料,最終熱量不僅高,也流失了大部分的營養

所以你如果要戒掉澱粉,你應該是要避免攝取過多的加工後的澱粉,我們也稱它為精緻澱粉

下面則是常見的精製澱粉

麵包甜點類– 一般麵包店裡賣的麵包大部分都是屬於精緻澱粉,像是甜甜圈、蛋塔、酥皮類的點心、蛋糕也是屬於精緻澱粉,雖然好吃但是熱量很高,吃這類的食物要特別小心不要過量了

飯麵類– 沒錯,怎麼飯麵也被歸類為精緻澱粉了呢?像是白飯和麵類其實都算是加工過的食物,但是加工的程度並不高所以其實還是有一定的營養價值的,但是以麵類方面來說的話,雞絲麵、油面、速食麵等等的加工程度都比較高,所以這類的澱粉類麵條就不建議攝取太多

速食類– 速食餐廳裡的漢堡、薯條都是屬於精製澱粉,像是炸雞、雞塊的脆皮也是用澱粉裹上去的,而且澱粉非常吸油,炸一下可能熱量就上升兩三百了。因此速食類的精製澱粉是非常不建議的,當然久久一次也不是不可

總結

看到這裡你對澱粉有比較了解了嗎?這裡幫大家總結一下

  1. 澱粉本身是人體所需的能量來源,不需要害怕它
  2. 澱粉攝取的量不可過高,過多的熱量就會轉換成脂肪
  3. 選擇健康的澱粉類,避免攝取加工後的精製澱粉
  4. 攝取健康的澱粉反而還會幫助你減肥

所以大家如果想要減肥的話請不要盲目的戒掉澱粉,你要戒的應該是含糖飲料、精緻食品、控制熱量攝取及多運動。