肌肉痠痛到底好不好?

哈咯~大家好,今天來探討肌肉痠痛本身到底是好還是不好呢?

相信很多人都會有這樣的經歷,那就是昨天做了一些運動結果今天起床全身痠痛得不行,連下床都哇哇叫,結果那幾天行動變得超不方便,也變得超級敏感,深怕有人突然從你身後拍你的肩膀或身體的其他部位。

我也有遇到一些人他因為過去運動產生的肌肉痠痛而對運動有所恐懼,從此就不喜歡運動了,有句話說得好:“恐懼來自於未知”,當你不了解肌肉痠痛的原理你當然就會害怕啦~

那為什麼會肌肉痠痛?肌肉痠痛本身到底好不好呢?那我們就一起看下去吧~

目錄

    什麼是肌肉痠痛?

    肌肉痠痛也被稱之為“延遲性肌肉痠痛”。

    延遲性肌肉痠痛的主要原因是你做了比平常還要高強度的訓練而導致肌肉出現微微的了裂傷造成的痠痛,或者你也可以理解為身體不適應新的訓練強度

    以前的說法是認為肌肉痠痛是因為 乳酸堆積 而造成的,然而其實這個說法在近幾年來已被否定,乳酸堆積只是運動後代謝的產物而已,乳酸濃度也會在運動後的短時間內恢復到正常水平,所以並不會對肌肉痠痛產生影響。

    一般以下情況是最容易產生肌肉痠痛的原因
    – 訓練量提高
    – 訓練強度提高
    – 組間休息縮短
    – 訓練頻率提高
    – 新的訓練模式
    – 錯誤的動作

    下面有幾個例子可以讓大家更好的理解
    1. 平時沒有運動習慣,結果突然去做運動
    2. 平時只有跑步,突然去做重量訓練
    3. 平時跑5公里,但突然增加到10公里
    4. 平時拿5公斤的重量,但增加到7.5公斤

    肌肉痠痛對於我們好不好呢?

    答案是不一定

    習慣目前的訓練模式及強度、身體恢復速度快、進階訓練者等等,這些因素可能就會對肌肉痠痛的感覺不是那麼強烈。如果你是初學的訓練者那在訓練前期(大概1個月)你都會反复經歷強烈的肌肉痠痛的感覺,隨著你訓練的時間拉長,你對於訓練的模式越來越熟悉,例如:動作模式、訓練節奏、正確發力點、肌肉/肌力成長等等,你對於肌肉痠痛的感覺就會越來越輕,甚至不再感到痠痛了。
    如果你使用的是漸進式負荷的訓練,隨著你強度的提高你也有可能會遇到其實訓練量、訓練強度提高,你肌肉痠痛也沒什麼感覺,請別擔心這代表無效果的訓練。如果你確定訓練強度是足夠的,那不管有沒有肌肉痠痛其實還是會有效果的。

    你也可以把肌肉痠痛當成是一個參考指標,例如:
    1. 你今天的目標是訓練手臂,那隔天手臂痠痛的話代表有確實訓練到這個部位
    2. 你今天目標是訓練臀部,可是你的腰或者其他地方很痠痛,那就要注意是不是訓練的方式用錯了導致身體代償喔

    預防及緩解肌肉痠痛的方法

    運動前的暖身

    運動前的暖身有助於促進身體血液的流動、提高身體溫度、活化或啟動肌肉群等等的好處,讓你進入隨時可以準備開始運動的狀態,運動前的暖身有助於之後的運動表現,也會大幅下降受傷的風險。

    運動後的拉伸

    運動後的拉伸有助於把運動後的肌肉拉長,因為運動之後的肌肉會比較緊繃,透過拉長肌肉的方式來把肌肉拉長至原本的狀態,同時拉伸也是對於身體的一種訊號來告訴身體說該進入休息的階段了。

    按摩、筋膜放鬆

    按摩及筋膜放鬆可以加快肌肉血液的流動,養分可以更快的進入肌肉進行修復,同時按摩和筋膜放鬆也可以改善肌肉緊繃的問題,改善柔軟度以及關節活動度。

    冰敷、熱敷

    冰敷及熱敷的原理差不多,也是透過促進血液的流動來加快恢復的速度。

    補充水分、蛋白質、維生素

    肌肉主要的組成是蛋白質,因此蛋白質對於肌肉的修復及成長佔有非常大的作用,攝取足夠的蛋白質也有助於肌肉恢復的速度從而減少肌肉痠痛的時間,一般而言蛋白質的攝取建議為體重的1.2倍~2.2倍是比較適合的範圍。

    水分是血液的主要成分,而血液是運送養分的主要途徑,因此攝取足夠的水分是有助於新陳代謝的。

    部分維生素有抗發炎的效果,進而減緩痠痛的感覺,同時維生素也在修復方面扮演著重要的角色。

    足夠的休息

    足夠的睡眠休息是修復肌肉最重要的因素,人只有在睡眠時才會開始對我們人體進行修復,所以足夠的睡眠也是很重要的

    總結

    看到這裡有沒有對於肌肉痠痛有一定的了解了呢?

    尤其是肌肉痠痛來自於乳酸堆積這個已經過時的資訊,我還是常常從身邊的人聽到,目前的研究已經確定乳酸堆積和肌肉痠痛沒有關係了喔!

    最後總結一下只要安排適合你的訓練菜單及強度,也可以讓專業的老師或教練在一旁指導你,加上足夠的營養攝取、足夠的睡眠,基本上就可以緩解肌肉痠痛了